Hábitos en el cerebro ¿Cómo se forman?


Todos buscamos activamente tener hábitos de vida saludable, no necesariamente se trata de ejercicio, puede ser aspectos tan variados como ser un poco más ordenado, dejar de procrastinar tanto, leer y estar constantemente aprendiendo algo nuevo, llamar a casa frecuentemente para permanecer en contacto.

Hay demasiados elementos que podríamos volver hábitos en nuestra vida y que simplemente por más que lo intentemos no logramos encontrar un método que nos facilite volverlas hábito.

Iniciemos este artículo indicando específicamente qué es un hábito. Un hábito es un comportamiento o acción que se realiza de manera automática y repetitiva, a menudo sin la necesidad de un pensamiento consciente o deliberado.

Hay cinco características que lo ayudarán a identificar cuándo una conducta se ha vuelto hábito, veamos las características y un ejemplo de un hábito muy común: Revisar el celular.

  1. Automatización: Las acciones o comportamientos habituales se llevan a cabo sin ningún esfuerzo consciente, han sido reforzados a través de la repetición y la práctica.

    Encender la pantalla del celular para “ver la hora”, si alguien le preguntara la hora, es probable que tenga que volver a revisar porque no lo sabe, aunque la acaba de ver.

  2. Insensibilidad al valor del resultado: Así no se quiera o necesite, el comportamiento se mantiene inclusive si tiene un efecto negativo para la persona.

    Revisar constantemente el celular puede tener un efecto negativo, es probable que lo distraiga de lo que está haciendo. Si está leyendo algo probablemente al retomar de su distracción deba volver a leer, con ello se pierde no solo el tiempo que estuvo en el celular, sino el tiempo del reproceso.

    Aunque sea consciente de que su distracción implica releer, no importa. Tenía que ver el teléfono.

  3. Asociaciones Estímulo-Respuesta: A medida que se repiten acciones en respuesta a determinados estímulos, se establecen conexiones neuronales que facilitan la aparición de estas respuestas automáticas a futuro.

    Aproximadamente cada 10 minutos revisa las notificaciones del celular, es una medida que se ha establecido por los datos del teléfono, no se es consciente de ello. La mayoría de las veces simplemente se enciende la pantalla y se bloquea.

  4. Resistencia al cambio: Están profundamente arraigados al sistema de aprendizaje del cerebro, lo cual hace que sea difícil modificarlos o eliminarlos.

    Siempre tengo el celular en la mano derecha, se manipula exactamente de la misma manera y siempre que ingresa al teléfono hace lo mismo de la misma manera: 1. Revisa WhatsApp, 2. Revisa e-mail y 3. Revisa redes sociales.

  5. Cognición-Emoción: Los hábitos están influenciados fuertemente por factores cognitivos y emocionales que pueden ser tanto positivos como negativos.

    Siempre debe tener el teléfono cerca, olvidarlo no es una opción, está presente todo el tiempo, si no está en la mano, debe revisar que lo tenga ¿qué tal que llamen para una emergencia? Además, emociona recibir mensajes de amigos y estar pendiente de redes es importante, es una forma de mantenerse informado.

Este sistema cognitivo-emocional es la característica más importante en la formación de hábitos, generalmente se establecen por refuerzo negativo, es decir, buscan evitar una consecuencia negativa de no realizar la conducta o la acción que se ha vuelto habitual.

Este sistema es supremamente difícil de romper una vez se ha establecido, elemento que hace que las personas con Trastorno Obsesivo Compulsivo tengan tantas dificultades para eliminar las conductas compulsivas.


Etapas de la formación de hábitos

La formación de hábitos depende de cinco etapas: Exploración y Aprendizaje inicial, repetición y práctica, desarrollo de la insensibilidad al resultado, automatización y secuenciación y mantenimiento y modulación.

En la primera etapa se están estableciendo las asociaciones, se evalúa constantemente la utilidad que puede tener el hábito y el costo que puede tener a nivel de esfuerzo cognitivo, consecuencias positivas o negativas e inclusive el costo económico ¿es algo que realmente puedo mantener?

Después se debe empezar a ejecutar la conducta o acción, a medida que se va presentando con mayor frecuencia y si se asocia a alguna experiencia o evento que facilite el inicio de la conducta, será más fuerte.

Una vez se presenta con frecuencia y no requiere demasiado esfuerzo o representa una carga cognitiva importante, se empieza a desarrollar la insensibilidad al resultado. No se presta demasiada atención a las consecuencias o el costo que pueda estar teniendo el mantenimiento del hábito, porque el hábito en sí mismo no parece representar mucho.

Muchas veces sólo hasta que una aplicación indica el tiempo que ha estado mirando la pantalla del celular en el día se da cuenta que lo utiliza demasiado.
Es ahí cuando la conducta se vuelve automática y estereotipada o se presenta como una secuencia bien establecida de pasos o patrones que se dan generalmente de la misma manera. Las señales o impulsos nerviosos ya no pasan por la evaluación que se presenta en estructuras límbicas y de la corteza prefrontal.

Analice sus hábitos, revise por ejemplo la forma como se cepilla los dientes, va a ver que siempre lo hace de la misma manera, sigue una secuencia específica.
Finalmente, a medida que pasa el tiempo se mantiene el hábito; la modulación puede darse en relación con la frecuencia, el tiempo o el nivel de práctica, no se relaciona con la intencionalidad que pueda haber de la extinción de la conducta.


¿Y en el cerebro?

El principal responsable del establecimiento y mantenimiento de hábitos es el estriado. En la exploración y el aprendizaje inicial se involucra la corteza prefrontal, el sistema límbico para la evaluación emocional y el cuerpo estriado. El cuerpo estriado es el encargado de enviar señales al mesencéfalo (área tegmental ventral) para la liberación de dopamina, es decir, una vez hay una evaluación racional y emocional de la conducta y se desea mantener, se activa el sistema de recompensas, lo que le da un valor deseable o positivo.



Estos sistemas forman un circuito de retroalimentación positiva que se alimenta de la experiencia durante el desarrollo del hábito y que nos ayuda a descubrir qué funciona y qué no funciona del comportamiento o la acción.

Una vez se empieza a repetir, se crea un circuito entre el cuerpo estriado y la corteza sensoriomotora; este circuito es el que va a permitir desarrollar la habilidad para ejecutar con eficiencia la secuencia y automatiza los procesos. Resultado de esta repetición de la misma secuencia de acciones en el cerebro se crean unidades, son grupos neuronales que se activan en conjunto y permiten la estereotipación de las conductas.

Si hay unidades (conjunto de acciones y automatización de procesos) la corteza orbitofrontal empieza a ayudar al cuerpo estriado en el mantenimiento del hábito haciendo que este se vuelva una actividad cerebral semipermanente.


Los hábitos a nivel neurofisiológico son transformaciones de la actividad neuronal del estriado, estos cambios ocurren lentamente, pero una vez se establecen son estables en el tiempo.


Referencias Bibliográficas

Lerner, T. (2023). The role of dopamine circuits in habit formation and compulsive behavior. Cell Reports. Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Willuhn, I., et al. (2023). Striatal dopamine signals are region-specific and temporally stable across action-sequence habit formation. Current Biology.

Mathur, B., et al. (2023). Cannabinoid receptor signaling and synaptic plasticity in the dorsolateral striatum: Mechanisms underlying habit learning. Nature Neuroscience. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.